להתאמן בקיץ הישראלי: איך שומרים על כושר בלי לשלם על זה בבריאות
החום והלחות של הקיץ הם לא סיבה להפסיק להתאמן, אבל כן לשנות הרגלים. כל מה שצריך לדעת על שתייה, שעות אימון והתאמת עומסים.
הקיץ בישראל ארוך, חם ולח, ובחלק מהאזורים הוא נמשך כמעט חצי שנה. מי שמתאמן בחוץ, בין אם בריצה, ברכיבה על אופניים או באימון כושר בפארק, מגלה במהרה שמה שהיה קל באביב הופך למאמץ מתיש באוגוסט. החום משפיע על הגוף בצורה ממשית: הדופק עולה, ההזעה מתגברת והביצועים יורדים. הבשורה הטובה היא שעם כמה התאמות פשוטות אפשר להמשיך להתאמן בבטחה כל הקיץ.
מה קורה לגוף כשחם
בזמן מאמץ הגוף מייצר חום רב, ובימים חמים קשה לו יותר להיפטר ממנו. הלב נאלץ לעבוד בשתי חזיתות במקביל: להזרים דם לשרירים העובדים וגם לעור כדי לקרר את הגוף. התוצאה היא דופק גבוה יותר באותו קצב, תחושת מאמץ מוגברת ועייפות מהירה. כשהלחות גבוהה, כמו במישור החוף, הזיעה מתאדה פחות ביעילות, ולכן הקירור פחות אפקטיבי.
כשמנגנוני הקירור לא עומדים בעומס, עלולים להופיע סימנים של עומס חום: סחרחורת, בחילה, כאב ראש, עור חם ואדום או דווקא חיוור ודביק, ובמקרים קשים בלבול. אלה סימנים שמחייבים לעצור מיד, לעבור לצל, להתקרר ולשתות. במקרה של בלבול או איבוד הכרה יש להזעיק עזרה רפואית ללא דיחוי.
לבחור את השעה הנכונה
הכלל הראשון הוא להימנע מאימון בשעות החמות ביותר של היום, בערך בין אחת עשרה בבוקר לארבע אחר הצהריים. שעות הבוקר המוקדמות הן לרוב הטובות ביותר, משום שהטמפרטורה נמוכה יחסית והקרקע עוד לא התחממה. גם שעות הערב יכולות להתאים, אם כי במקומות מסוימים הלחות דווקא עולה אחרי השקיעה.
כדאי לעקוב אחרי תחזית מזג האוויר ובמיוחד אחרי אזהרות על עומס חום. בימים של שרב או חמסין, כדאי לשקול אימון בתוך מבנה ממוזג, בבריכה או פשוט יום מנוחה. אין שום טעם להתעקש על אימון באווירה מסוכנת.
שתייה נכונה לפני, במהלך ואחרי
איבוד נוזלים הוא אחד הגורמים העיקריים לירידה בביצועים ולסכנה בריאותית בקיץ. מומלץ להגיע לאימון כשאתם כבר שתויים היטב, כלומר לשתות באופן קבוע לאורך היום ולא רק רגע לפני היציאה. סימן פשוט לכך הוא שתן בהיר.
במהלך אימון קצר של עד שעה, מים בדרך כלל מספיקים. באימונים ארוכים יותר, עם הזעה מרובה, יש צורך גם במלחים, ובעיקר בנתרן שאובד בזיעה. משקאות ספורט, טבליות אלקטרוליטים או אפילו חטיף מלוח יכולים לעזור. שתייה מוגזמת של מים בלבד באימונים ארוכים מאוד עלולה להיות מסוכנת אף היא, ולכן האיזון חשוב. מי שסובל ממחלות כליה, לב או לחץ דם, או נוטל תרופות משתנות, צריך להתייעץ עם רופא לגבי כמויות השתייה המתאימות לו.
להוריד את העומס בלי להתבייש
בחודשי הקיץ, ובמיוחד בשבועות הראשונים של החום, כדאי להוריד את העצימות ואת המשך. במקום להתמקד בקצב או במהירות, אפשר להתאמן לפי תחושת מאמץ או לפי דופק. ריצה של חמישה קילומטרים בקצב איטי יותר בחום שקולה מבחינת המאמץ לריצה מהירה יותר ביום נעים.
הגוף מסוגל להסתגל לחום, תהליך שנקרא אקלום. במשך כעשרה עד ארבעה עשר ימים של חשיפה הדרגתית, נפח הדם גדל, ההזעה מתחילה מוקדם יותר ומכילה פחות מלח, והדופק במאמץ יורד. לכן ההמלצה היא להתחיל באימונים קצרים וקלים בתחילת עונת החום ולהעלות בהדרגה.
ביגוד, הגנה מהשמש וסביבה
בגדים בהירים, קלים ומבדים טכניים שמנדפים זיעה עוזרים לגוף להתקרר. כובע עם מצחייה ומשקפי שמש מגנים מהקרינה, וקרם הגנה עמיד במים חשוב גם באימונים קצרים. רצים ורוכבים מנוסים בוחרים בקיץ מסלולים מוצלים, ליד הים או בפארקים עם עצים, ומתכננים מראש נקודות מילוי מים.
כמה טיפים מעשיים לקיץ:
- לרטב את הכובע או לשים מגבת לחה על הצוואר במהלך האימון
- להעדיף מסלול מעגלי קצר שעובר ליד הבית או הרכב, כדי שיהיה קל לעצור
- להתאמן עם שותף, בייחוד באימונים ארוכים או במקומות מבודדים
- לשקול החלפה של חלק מהאימונים בשחייה או באימוני כוח בתוך מבנה
התאוששות אחרי אימון בחום
ההתאוששות בקיץ חשובה במיוחד. אחרי האימון כדאי להמשיך לשתות, לאכול ארוחה שמכילה פחמימות וחלבון ולהקפיד על שינה טובה בחדר מאוורר או ממוזג. מקלחת פושרת או קרירה עוזרת להוריד את טמפרטורת הגוף, וכדאי להימנע ממאמץ נוסף בשעות החמות של אותו יום.
ילדים, מבוגרים ואנשים עם מחלות כרוניות רגישים יותר לחום, ולכן אצלם נדרשת זהירות כפולה. אם יש לכם ספק לגבי היכולת שלכם להתאמן בחום, שיחה עם רופא המשפחה היא צעד חכם לפני שמתחילים.
תזונה שמתאימה לימים החמים
גם מה שאוכלים משפיע על היכולת להתמודד עם החום. ארוחה כבדה ושומנית לפני אימון מעמיסה על מערכת העיכול ומגבירה את תחושת הכבדות, ולכן עדיף לאכול ארוחה קלה כשעה עד שעתיים לפני היציאה, למשל פרוסת לחם עם גבינה, בננה או יוגורט. מי שמתאמן מוקדם מאוד בבוקר יכול להסתפק בחטיף קטן וכוס מים.
פירות וירקות עשירים במים, כמו אבטיח, מלפפון, מלון ועגבניות, תורמים לשמירה על מאזן הנוזלים לאורך היום ומכילים גם מינרלים חשובים כמו אשלגן. כדאי להפחית בצריכת אלכוהול בימים שלפני אימון ארוך, משום שהוא מגביר איבוד נוזלים. קפה במידה סבירה לא נחשב בעייתי לרוב האנשים, אבל אין לראות בו תחליף למים. אחרי האימון, שילוב של פחמימות וחלבון, למשל שוקו, כריך או ארוחה מבושלת, עוזר לשרירים להתאושש ולגוף להשלים את מאגרי האנרגיה. מי שמתאמן באופן אינטנסיבי במיוחד או מתכונן לתחרות יכול להיעזר בדיאטנית ספורט, שתתאים תוכנית אישית לצרכים שלו.
לסיכום, הקיץ הישראלי לא צריך לעצור את שגרת האימונים, אבל הוא דורש חשיבה. השכימו קום, שתו בחוכמה, הורידו עצימות כשצריך והקשיבו לסימנים של הגוף. כך תעברו את חודשי החום בבריאות טובה ותגיעו לסתיו בכושר מצוין.
